تاثیر روزه داری بر سلامت جسم و روح

ماه رمضان و تاثیرات مفید آن

ماه رمضان علاوه بر فضیلت معنویی که برای روزه داران به همراه دارد. روزه داری میتواند تاثیر بسزایی در سلامت جسمی و روحی افراد داشته باشد.

رسول خدا در مورد اهمیت این ماه می فرمایند:”اگر بنده خدا می دانست که رمضان چیست و چه برکتی در آن وجود دارد دوست می داشت که همه سال رمضان باشد” و نیز می فرمایند “روزه بگیرید تا سالم بمانید”.

ادیان الهی هر یک به نحوی روزه داری را برای پیروان خود مفید می دانند از این رو، بسیاری از دانشمندان سالها ست به دنبال ریشه های علمی این باور دینی می گردند و تاکنون به نتایج قابل توجهی دست یافته اند که همگی مهر تائیدی بر فواید روزه داری است.

روزه داری و سلامت جسم

در روزه داری صحیح 20 درصدمصرف مواد غذایی کم می شود. فواید روزه بخاطر پرهیز از خوردن برای ساعات متوالی (معمولا در حدود12 ساعت) و همچنین کاهش انرژی دریافتی برای بدن بدست می آید.

در زمان روزه داری، بدن به سراغ ذخایر چربی موجود برای تامین انرژی موردنیاز می رود و این امر طبق مطالعات صورت گرفته فرصتی مناسب برای بهبود وضعیت متابولیسم بدن، کاهش وزن، تناسب اندام و ارتقا سلامتی روزه داران فراهم می سازد. از سوی دیگر برای برخی از ارگانهای بدن مانند دستگاه گوارش روزه داری در واقع به مانند یک استراحت کلی و همانند خانه‌تکانی و نظافت کل سیستمهای بدن  محسوب می شود. همانطور که قلب انسان لحظه‌ای کار می‌کند و لحظه‌ای استراحت، بدن انسان هم بعد از 11 ماه کار مداوم، نیاز به یک استراحت یک ماهه دارد.

تقویت سیستم دفاعی با روزه داری

روزه داری با کاهش میزان انرژی دریافتی بدن را در موقعیت دفاعی قرار می دهد و همچون واکسیناسیون در این مورد عمل کرده و باعث تقویت سیستم ایمنی و بهبود وضعیت دفاعی بدن می شود.

تقویت سیستم سم زدایی در بدن

روزه در بهبود کیفیت فرایند سم زدایی در بدن میتواند موثر واقع شود که این امر به درجاتی مربوط به برداشت از ذخایر چربی بدن و نوسازی این ذخایر در بدن است. بعلاوه با کاهش فعالیت متابولیکی مربوط به هضم و جذب در کبد به عنوان یک ارگان موثر در امر سم زدایی می توان انتظار داشت که احیا مجدد این ارگان صورت گیرد.

شروعی برای بهبود شیوه زندگی

ماه رمضان فرصت خوبی برای ایجاد عادات خوب و ترک عادات پرخطر است .

روزه داری برای

• کاهش مصرف دخانیات (کاهش تعداد نخ سیگار) و
• پرهیز از ربزه خواری (به عنوان عاملی مهم در اضافه وزن وچاقی) و
• کنار گذاشتن مصرف بیش از حد نوشیدنیهای کافئین دار (قهوه و کولاها)  می باشد.

بهبود چربی خون

روزه برای افراد با چربی خون بالا می تواند مفید باشد به شرط آنکه داروهای مصرفی را پس از سحری و پس از افطار به شکل مرتب استفاده کنند و میزان کافی آب در فاصله افطار تا سحر میل کنند. روزه به بهبود پروفایل چربی خون کمک می کند و باعث بهبود میزان کلسترول مفید و کم شدن میزان کلسترول بد خون می شود.

کاهش وزن و کاهش احتمال بروز دیابت

یکی دیگر از فواید روزه کمک به کاهش وزن می باشد. روزه داری و کاهش مصرف ترکیبات قندی به ویژه در وعده سحر باعث کم شدن سطح انسولین نسبت به روزهای دیگر در سال می شود.

از دیگر فواید قابل ذکر برای روزه داری می توان به کنترل سطح استرس و افسردگی در افراد اشاره کرد روزه داری قدرت اراده و تصمیم گیری و توان اجرایی این بیماران را افزایش می دهد البته بایستی تحت نظر پزشک و با مشورت با ایشان اقدام به روزه داری نمایند.

تقویت حس بویایی

تقویت حس بویایی از دیگر اثرات مفید روزه است.دانشمندان آمریکایی دانشگاه کالیفرنیا در ساندیگو در بررسیهای خود نشان دادند که حس بویایی در زمان گرسنگی و روزه تقویت می شود. در این مکانیزم، یکسری از پالسهایی که سیستم عصبی را در پاسخ به رایحه ها تحریک می کنند به حس بویایی اجازه می دهند که برای کسب غذا تواناتر شوند.

پیشگیری از بروز بیماریها

در دنیای امروز تحقیقات گسترده ای در خصوص نقش روزه در کاهش احتمال بروز بیماریهایی همچون پارکینسون، آلزایمر و انواع سرطانها صورت گرفته و نتایج حاکی از اثر مثبت روزه در پیشگیری و درمان بسیاری از این بیماریها ست.

عوارض و مشکلات ناشی از روزه داری

در برخی موارد روزه داری می تواند لطماتی را به سلامت فرد وارد سازد به همین دلیل لازم است این افراد جهت اطمینان از بی خطر بودن روزه گرفتن با پزشک خود مشورت کنند تا درصورت احتمال لطمه به سلامتی، از روزه گرفتن خودداری کنند

در بیماریهای مختلف بهتر است مشورت با پزشک برای اطمینان از بی خطر بودن روزه گرفتن صورت گیرد.

یبوست

با توجه به کاهش حجم غذا و مصرف کمتر مایعات روزه داران ممکن است دچار یبوست شوند.

برای پیشگیری از یبوست به روزه داران توصیه می شود:

1. مصرف مایعات به میزان 8 الی 12 لیوان در فاصله زمانی افطار تا سحر به همراه مقادیر کافی میوه و سبزیجات
2.  پس از افطار حداقل 2 عدد میوه تا زمان خواب میل کنند و در سحری علاوه بر خوردن میوه از سالاد نیز استفاده کنند.
3. استفاده از آلوبخارا در خورشت ها و یا برگه زردآلو خیس کرده در صورت بروز یبوست می تواند برای رفع آن موثر باشد.

کم آبی

از دیگر عوارض روزه در روزهای گرم ازدست رفتن آب بدن به ویژه برای گروه های در معرض خطر است. سالمندان، ورزشکاران، کارگران و افراد با مشاغل در محیط باز مثل رانندگان به این موضوع بایستی توجه خاص داشته باشند.

در سالمندان با توجه به خدشه دار شدن حس تشنگی و نیز نبود درک تشنگی توصیه اکید به توجه به میزان مایعات دریافتی است. از جمله علایم از دست رفتن آب بدن سرگیجه است. در صورت روزه داری استفاده از سوپهای رقیق در وعده افطار، مصرف حداقل 8 لیوان مایعات، میوه های تازه، شیر کم چرب و خرما برای تامین آب و تعادل الکترولیتها به سالمندان روزه دار توصیه می شود.

سردرد

بهم خوردن برنامه خواب و تطابق با ماه رمضان، گرسنگی و نداشتن برنامه غذایی صحیح در وعده سحر ( عدم مصرف کافی فیبرها، مصرف زیاد مواد قندی در سحری)، عدم مصرف مقدار کافی مایعات و در برخی افراد ترک مصرف سیگار و نوشیدنیهای کافئین دار و چای در طی روز می تواند دلیلی بر این مشکل باشد.

یکی از علل سردرد در روزه داری، افت قند خون است.

افت قندخون با علایمی همچون سرگیجه، تعریق زیاد، ضعف، بی حالی، عدم تمرکز، احساس لرز، تپش قلب مشخص می شود.

در افراد غیر دیابتی مصرف بیش از حد ترکیبات با قند ساده مثل انواع شیرینی، زولبیا و بامیه و نیز عدم دریافت فیبر کافی دروعده سحر موجب بروز این مشکل می شود.

 سنگ کلیه

در افراد با سابقه سنگهای کلیوی در ماه رمضان ایجاد سنگ کلیه گزارش شده است. بیشتر افراد مبتلا به سنگ کلیه میزان کافی آب مصرف نمی کنند و این امر موجب تشکیل سنگ می شود.

در مجموع با رعایت نکات ساده تغذیه ای میتوان بروز عوارض ناخوشایند روزه داری را به حداقل رساند و از فضائل این ماه مبارک حداکثر بهره را برد.

اصول تغذیه سالم در ماه رمضان

در ماه مبارک رمضان به منظور حفظ سلامتی و بهره گیری بهینه از روزه داری برخی نکات تغذیه ای بهتر است رعایت شود.

در ماه رمضان مثل سایر زمانها هر فرد بایستی سه وعده اصلی غذایی شامل بر سحر، افطار و شام داشته باشد.

میزان غذای مصرفی به طور معمول توصیه میشود که 20 درصد کمتر از روزهای دیگر باشد.

سحری

سحری مهمترین وعده غذایی روزه داران محسوب می شود. هیچ وقت بدون سحری روزه نگیرید. گرفتن روزه بدون سحری با مشکلاتی مانند افت قند خون، کم آب شدن بدن، کاهش توان کاری، بی حسی در پاها، سردرد و کاهش قدرت تمرکز مواجه می شوند و با این روش روزه داری به کلیه ها و دستگاه گوارش آسیب وارد می شود.

مصرف مایعات در حدود 2 لیتر در شبانه روز برای سلامت کلیه ها توصیه می شود بخشی از این میزان مایعات بایستی در وعده سحر تامین شود. در وعده سحر مصرف ماست از گروه لبنیات و میوه ها و سبزی ها مانند هندوانه، طالبی و سالاد توصیه می شود.

با اجرای این توصیه ها به دلیل بالابودن میزان آب در میوه ها حس تشنگی کمتری به روزه داران دست می دهد. وعده سحر بهتر است جانشین وعده ناهار در روزهای معمول شود، این مسئله به خصوص در افراد با فعالیت ذهنی زیاد(دانش آموزان و دانشجویان) و یا فعالیت فیزیکی زیاد( کارگران و ورزشکاران) از اهمیت بیشتری برخوردار است.

توصیه های کلی برای وعده سحر شامل بر موارد ذیل می باشد:

• پرهیز از مصرف غذاهای سرخ کردنی، موادغذایی فرآوری شده و شور و میزان بالای پروتئین
• محدودکردن مصرف قندهای ساده مانند زولبیا، بامیه و حلوا
• محدود کردن نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه و نوشابه
• بهتر است خورشتهای کم چرب، پلو مخلوط با حبوبات و سبزیها مثل عدس پلو یا سبزی پلو استفاده شود.
• مصرف مواد قندی و شیرین در وعده سحر توصیه نمی شود. این خوراکیها با تحریک ترشح انسولین موجب ورود قند به داخل سلولها و افت قندخون می شوند در نتیجه فرد زودتر گرسنه می شود.

افطاری

از آنجاییکه پیش از افطار، تقریبا روزه داران بازه زمانی 14 ساعته بدون صرف مواد قندی طی کرده اند و تنها غذای سیستم عصبی و مغز از مواد قندی تامین می شود بنابراین بایستی در وهله اول قند خون افزایش یابد.

در وعده افطار رعایت نکات ذیل برای روزه داری می تواند مفید باشد:

• بهتر است وعده افطار با نوشیدن یک استکان آب جوشیده  ولرم آغاز شود.
• مصرف زولبیا و بامیه به دلیل آلودگیهای متفاوت و نیز تامین قند بیش از حد توصیه نمی شود
• مصرف نوشیدنیهایی مثل چای پررنگ و قهوه به علت خاصیت مدر بودن باعث از دست رفتن آب بدن می شود و بایستی از آنها در افطار اجتناب شود.
• مصرف دوغ به صورت پر نمک، حلیم و یا آشهای پرنمک به هیچ عنوان توصیه نمی شود در صورت تمایل برای مصرف آش، حلیم و…. به میزان نمک آنها توجه شود
• مصرف غذاهای پرچرب، حجیم و دیر هضم در وعده افطار توصیه نمی شود.
• چای کم رنگ، شیر، سوپ، آش کم نمک، هندوانه و دیگر میوه ها و سبزیها برای تامین آب موردنیاز روزه داران بین وعده افطار تا سحر میتوانند مصرف شوند.

وعده شام

بهتر است شام کمی پس از یک افطار سبک خورده شود، وعده شام سنگین و حجیم مانع از خواب راحت می شود. همچنین باعث نداشتن اشتها برای سحری میشود. بعلاوه بروز سوءهاضمه و مشکلات گوارشی مثل ترشح کردن و سوزش سر دل از دیگر مشکلات وعده شام پر حجم است.

• بین افطار تا شام بهتر است آب زیاد نخورید.
• در فاصله شام تا سحر روزه داران بخصوص افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند بین 8 تا 12 لیوان آب نوشند.این کار برای حفظ سوخت و ساز بدن و پیشگیری از یبوست لازم است
•  پس از شام یک لیوان شیر، 2 عدد میوه به همراه مایعات مانند چای کم رنگ و یا آب خورده شود.
• خوراکیهای ماه رمضان بهتر است از بین انواع کم چرب، غیر سرخ کردنی، کم نمک و ترجیحا فرآوری نشده انتخاب شود.
• پیش از احساس سنگینی و سیری دست از غذا بکشید. معمولا به فاصله یک ربع احساس سیری نمود می یابد و این طرز غذاخوردن هم به لحاظ توصیه های پزشکی و هم آموزه های دین اسلام پسندیده تلقی می شود.
• شربت آبلیمو کم شیرین، خاکشیر وتخم شربتی برای رفع عطش و تامین آب بدن به ویژه در نوجوانان و سالمندان پس از شام می تواند استفاده شود.

پیاده کردن توصیه های تغذیه ای در ماه رمضان می تواند به روزه داران در راحتی و بهره گیری بیشتر از فواید مربوط به سلامتی در طی ماه رمضان کمک کند.