الطريقة الوحيدة المؤكدة للحفاظ على الاقدام السليمة ومنع الاصابة بدوالي الأقدام هي المحافظة على عضلات الأقدام و جريان الدم المناسب لها. مع ازدياد العمر فإن عضلات الجسم تتحلل وتصبح بعبارة اخرى رخوة، وهي تحدث أسرع في الأشخاص العديمي الحركة.
الحفاظ على الأنسجة العضلية وتقويتها بعد الوصول الى سن البلوغ وخاصة في منتصف العمر ولدى كبار السن حازت على أهمية كبيرة لدى متخصصين السلامة الطبية و الفيزيائية ,ومن الطرق التي يوصى بها هي التمارين الرياضية البسيطة وممارستها بصورة منتظمة لتقويت عضلات الأقدام وتحسين جريان الدم فيها.
ومن التمارين الرياضية البسيطة التي يوصى بها السير والسباحة وركوب الدراجة والتي تساعد على تقوية عضلات الأقدام وتحسين جريان الدم فيها ,وعلى الرغم من أن الركض تمرين مناسب يوصى به ولكن الركض بسرعة وبشدة كبيرة لايوصى به, وبشكل عام لا يوصى بممارسة التمارين الرياضية التي تولد ضغطاً كبيراً للأشخاص المهددين بالاصابة بدوالي الأقدام. وفي حالة البرامج الرياضية التي تتطلب من الرياضين تحمل ضغط زائد على أقدامهم يوصى لهم بإستخدام جوارب الدوالي الطبية,ولكن يوصى بأخذ استشارة الطبيب المختص قبل الاقدام على اجراء هذه البرامج الصعبة وذلك للوصول الى أقل ضرر ممكن لأقدام الرياضيين .
العيش في المنازل المغلقة والعمل لساعات طويلة خلف طاولة العمل تقلل من فعالية الجسم بمراتب عديدة,
العديد منا وحتى لشراء الحاجات اليومية يقوم باستخدام الهاتف أو الانترنت في المنزل للحصول عليها,
بدون شك أي شخص يريد الحفاظ على سلامته يجب أن يحدد وقتاً يومياً لممارسة تمارين رياضية .
تطبيق تمارين رياضية مشابهة للتمارين المتواجدة في الفيديو سيكون مفيداً لتقوية عضلات الأقدام وتحسين جريان الدم فيها.
تمارين رياضية بسيطة لمكان العمل
اذا كان عملكم يتطلب الجلوس لمدة طويلة خلف الطاولة فإن القيام ببعض حركات التمدد البسيطة يمكن أن يساعد في الوقاية من الاصابة بدوالي الاقدام.
اكثر الاوقات يكون العمل في اماكن مغلقة ويتطلب الجلوس او الوقوف بدون حركة وفي اماكن محدودة مما يزيد احتمال الاصابة بالسمنة وازدياد الوزن و تغييرات غير محمودة في العامود الفقري واختلالات في العروق الدموية مثل الدوالي.
من التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها في مكان العمل بهدف الوقاية من الدوالي وتطورها وهي على الشكل التالي:
1. تمديد الاقدام الى الامام وشدّها
2. ثني كاحل القدم و وتحريكها بحيث تصبح الزاوية بين اسفل القدم و الساق اقل من ٩٠ درجة والبقاء على هذه الحالة لمدة ١٠ ثواني
3. عند الاستلقاء على الظهر ينصح بسحب الاصابع وشدها بإتجاه الارض
4. وبعد ذلك ولحد المستطاع تمديدو تحريك القدم بشكل عكسي بحيث تصبح الزاوية بين اسفل القدم والساق اكثر من ٩٠ درجة
5. تكرار الحركات السابقة ١٠ مرات في 2 و 3 .
تمارين رياضية بسيطة في وسائل النقل
عند السفر بوسيلة النقل ينصح بالتوقف كل ساعتين مرة واحدة والسير لعدة ثواني، كما ينصح عند السفر بالسيارة او الطائرة وفي حالة الجلوس بالقيام بتمارين رياضية بسيطة.
1. كما في الصورة حركوا اقدامكم ، من الكاحل تدوير القدم مرة بجهة اليمين ومرة بجهة اليسار ١٥ مرة على مرحلتين حيث يكون بدء الدوران بجهة عقارب الساعة
2. ومن ثم تحريك القدم بعكس جهة عقارب الساعة
3. بين كل مرحلة ٢٠ ثانية استراحة
4. زيادة تدريجية في عدد المراحل
تمارين رياضية بسيطة عند الوقوف
من تمارين رياضية البسيطة التي يمكن اجرائها عند الوقوف هي:
1. ضم الاقدام معا والوقوف بشكل متناوب على كعب القدم و رؤوس الاصابع
2. تكرار هذه التمرين ١٠ الى ١٥ مرة
3. استراحة لمدة ١٠ ثواني
4. تكرار الحركات المذكورة من 2 الى 4 خمس مرات
تمارين رياضية في المنزل
1. الاستلقاء على الارض بحيث يلاصق الظهر حد الامكان الارض ومن ثم تحريك الاقدام كأنك تقود دراجة
2. ضع يديك بجانب جسمك واذا كان لديك الم في الجزء السفلي من الارداف ضعها تحت الارداف
3. حرك ساقيك وكأنك تقود دراجة، حيث تساعد هذه الحركة على تحسين جريان الدم في الجسم و الانقباض المناسب لعضلات القدم.
4. اذا لم يكن لديك اي تحرك بدني يمكنك القيام بهذا التمرين لمدة ١٠ دقائق في المنزل
5. عند البدء في هذا التمرين عليك القيام بأربع مراحل وكل مرحلة تتضمن ١٥ مرة و بين هذه المراحل ٢٠ ثانية استراحة، حيث تزداد تدريجياً عدد مرات هذه التمرين.